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读者陆建、陈建华等来电咨询：我平时爱好跑步，疫情期间如何通过居家锻炼达到运动效果？ 市体育科学研究所所长、市体育科学协会秘书长汤剑文对此作了解答。他说，和普通健身爱好者相比，热爱跑步的市民运动量相对较大，针对居家锻炼的特点，可以通过3个途径解决这一问题。 汤剑文说，跑步机是室内跑步的最佳选择。如果家里没有跑步机，可以购买一条弹力带，牵拉着腰原地跑也可模拟真实的跑步。 汤剑文还提供了4道“配菜”： 一是下蹲起。他建议一天累计做300~800次，每组50~100次，数量和速度根据自己的能力而定。下蹲起练习有助于下肢力量的提高，对于跑步爱好者来说十分重要。 二是俯卧撑。不少跑步爱好者认为跑步只是单纯的下肢运动，这是一种误解，其实它是全身运动，跑步时双臂摆动要有力，腰腹的核心力量也很重要。建议一天做3~5组，每组数量根据自己的能力而定。 三是仰卧收大腿。这个练习需要有一根弹力带配合完成，运动量由自己掌握。 四是用侧卧撑的方式做单腿开合。这种练习主要是锻炼髂腰肌，建议一天练3~6组，每组做二三十个。 “近几年，越来越多的市民爱上跑步，但一些人在认识上存有误区，平日他们除了跑步还是跑步，很少安排身体素质训练。”汤剑文说，他提到的4个方案是跑步爱好者的必修课，建议大家每天在居室跑步的同时，选择完成以上两个方案练习，第二天换成另外两个练习，一段时间以后，身体素质提高了，运动能力也将更强。 |
